سندرم گردن لاک پشتی چیست و چطور می‌توان آن را درمان کرد؟_تونل زمان

درحالی‌که سندرم گردن لاک‌پشتی می‌تواند ازردهکننده و دردناک باشد، راهکارهای مختلفی برای مدیریت و پیشگیری از این حالت وجود دارد.

تنظیمات ارگونومیک برای افت خطر ابتلا به سندرم گردن لاک‌پشتی و ترقی سلامت کلی دستگاه عضلانی-اسکلتی اهمیت بسیاری دارند. با بهینه سازی محیط کار خود می‌توانید از سختی اضافی که به گردن و کمر داخل می‌بشود جلوگیری کنید. این کار می‌تواند به شما پشتیبانی کند حس راحتی بیشتری داشته باشید و کارایی شما نیز بهتر بشود.  

مطمعن حاصل کردن از این که صفحه نمایش شما در سطح چشم قرار دارد، از مؤثرترین تغییراتی است که می‌توانید برای جلوگیری از سختی به گردن انجام دهید.

هنگامی صفحه نمایش کامپیوتر زیاد پایین باشد، ناچار می‌شوید سر خود را به جلو خم کنید و این حالت علتافزایش سختی بر عضلات گردن و بالای کمر می‌بشود. تداوم این شرایط علتخستگی عضلات می‌بشود و درنهایت می‌تواند به درد مزمن گردن منجر بشود.

با قرار دادن صفحه نمایش در سطح چشم، موقعیت طبیعی گردن خود را نگه داری می‌کنید و این حالت علتکاهش خمیدگی سر به جلو می‌بشود و وزن سر را به طور یکنواخت‌تری در امتداد ستون فقرات توزیع می‌کند.

برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش به سطح چشم، می‌توانید از پایه‌های مانیتور، میزهای قابل تنظیم یا حتی کتاب‌ها برای زیر لپ‌تاپ منفعت گیری کنید. این کار پشتیبانی می‌کند که به راحتی و بدون سختی به گردن، صفحه را مشاهده کنید.

منطقه کمری ستون فقرات به طور طبیعی به سمت داخل قوس دارد و صندلی مناسب به نگه داری این قوس طبیعی پشتیبانی می‌کند.

زمان نشستن، مطمعن حاصل کنید پشت شما به طور کامل توسط صندلی حمایتمی‌بشود و پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه می باشند. صندلی مناسب پشتیبانی می‌کند به طور صحیح و صاف بنشینید و مانع از خم شدن به جلو یا کج نشستن می‌بشود.

صندلی‌های قابل تنظیم به شما این امکان را خواهند داد که ارتفاع، عمق و زاویه آن را طوری تنظیم کنید که به اندازه بدن شما بخورد و راحتی بیشتری تشکیل کند. با این کار، کمر مورد حمایتقرار می‌گیرد و سختی کمتری به گردن و شانه‌ها داخل می‌بشود.

موقعیت صحیح صفحه کلید و موس برای جلوگیری از صدمه‌های ناشی از سختی مکرر و ترقی حالت نشستن سالم زیاد مهم است.

اگر صفحه‌کلید و موس زیاد بالا یا پایین باشند یا در فاصله مناسبی از شما قرار نگرفته باشند، علتمی‌بشود شانه‌هایتان خم شوند یا دست‌هایتان را به شکل غیرطبیعی دراز کنید. این حالت می‌تواند علتکشیدگی گردن و شانه‌ها بشود

صفحه‌کلید را طوری تنظیم کنید که هنگامی تایپ می‌کنید، آرنج‌های شما به‌طور طبیعی در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. مچ دست‌ها باید صاف باشند و بازوهای شما نیز به‌طور راحت کنار بدن قرار بگیرند.

موس باید طوری قرار گیرد که به راحتی بتوانید به آن دسترسی اشکار کنید بدون این که ناچار باشید مچ دست خود را بچرخانید یا کش بیاورید. برای راحتی زیاد تر، می‌توانید از سینی صفحه‌کلید، صفحه‌کلید ارگونومیک یا پد موس با حمایتبرای مچ دست منفعت گیری کنید تا مچ دستتان در حالت طبیعی و راحت قرار بگیرد.

نگه داشتن وسایل کاری همانند موس و صفحه‌کلید در فاصله مناسب علتمی‌بشود نیازی به خم شدن نداشته باشید و شانه‌هایتان در حالت راحتی قرار بگیرند. این کار به افت گمان ابراز مشکلات عضلانی-اسکلتی پشتیبانی می‌کند.

چانه به داخل: به آرامی چانه خود را به سمت سینه بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین عضلات گردن را تحکیم می‌کند.

چرخش گردن: به آرامی گردن خود را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در جهت ناموافق عقربه‌های ساعت بچرخانید تا انعطاف‌پذیری افزایش یابد.

فشردن تیغه‌های شانه: تیغه‌های شانه خود را به عقب و به هم نزدیک کنید و لحظاتی در این حالت بمانید تا عضلات بالای پشت تحکیم شوند.

فرشته‌های دیواری: پشت به دیوار بایستید و دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به بهبود حالت بدنی و تحرک شانه‌ها پشتیبانی می‌کند.

تغییرات سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از سندروم گردن لاک‌پشتی دارند. با تشکیل تغییرات ساده و مؤثر می‌توانید از دردهای گردن و کمر جلوگیری کنید، حالت بدنی‌تان را بهبود دهید و سلامتی‌تان را ارتقا دهید. چند مورد از این تغییرات را با جزئیات زیاد تر بازدید می‌کنیم.

برای افت تنش عضلانی و جلوگیری از فشاری که علتابراز سندروم گردن لاک‌پشتی می‌بشود، باید به‌طور مرتب از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید تا به گردن و شانه‌هایتان سختی کمتری داخل بشود.

هر ۳۰ دقیقه یک بار از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید و مقداری حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. این استراحت‌ها ملزوم نیست طویل باشند. فقط چند دقیقه پیاده‌روی یا کشش گردن، کمر و شانه‌ها کافی است. از این زمان برای انجام تمرینات سریع همانند چرخش شانه‌ها، کشش ملایم گردن یا ایستادن و استراحت دادن به عضلات سفت منفعت گیری کنید تا عضلاتتان آرام شوند و حالت بدنی‌تان مجدد تنظیم بشود.

اجرای تکنیک‌هایی همانند تکنیک پومودورو که شامل استراحت‌های مختصر سپس از دوره‌های کار فشرده است، می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا این استراحت‌ها را به‌طور مداوم در طول روز خود بگنجانید.

تشکیل عادت آگاهی از حالت بدن می‌تواند تأثیر بسیاری بر سلامت گردن و ستون فقرات شما داشته باشد. در طول روز و خصوصا در طول زمان زمان‌های طویل نشستن یا منفعت گیری از صفحه‌نمایش، به طور منظم حالت بدنتان را مورد دقت قرار دهید. یقین شوید کمر شما صاف است، شانه‌هایتان ریلکس می باشند و سرتان به‌طور مستقیم روی ستون فقرات قرار دارد. برای یادآوری این بازدید‌های حالت بدن، می‌توانید از تلفن یا کامپیوتر خود هشدارهایی تنظیم کنید.

هنگامی به‌طور مرتب از یادآوری‌های صوتی یا تصویری منفعت گیری می‌کنید، به مرور زمان این یادآوری‌ها به بخشی از عادات شما تبدیل خواهد شد، به‌طوری‌که به‌طور خودکار و بدون نیاز به فکر کردن، حالت بدن خود را اصلاح خواهید کرد.

آگاه بودن از نحوه‌ی نشستن و ایستادن خود و تشکیل تغییرات ملزوم، می‌تواند از ابراز عادت‌های بد در حالت بدن جلوگیری کند که علتناراحتی‌های عضلانی و اسکلتی خواهد شد.

افت زمان منفعت گیری از صفحه‌نمایش‌های غیرضروری راهی مؤثر برای افت خطر ابتلا به سندرم گردن لاک‌پشتی است. روال روزانه خود را بازدید کنید تا منفعت گیری‌های غیرضروری از دستگاه‌ها را شناسایی کنید، همانند اسکرول کردن زیاد در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای بی‌وقفه برنامه‌ها.

برای منفعت گیری از دستگاه‌های دیجیتال محدودیت وقتی یا مرزهایی تعیین کنید و این فعالیت‌ها را با سرگرمی‌های خارج از دنیای دیجیتال یا تعامل های اجتماعی جانشین کنید.

هنگامی زمان منفعت گیری از صفحه‌نمایش را کمتر می‌کنید، دیگر ناچار نیستید به زمان طویل به پایین نگاه کنید یا گردنتان را تحت سختی قرار دهید. این کار به بهبود حالت گردن و سلامت کلی بدنتان پشتیبانی می‌کند.

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال روزانه‌تان برای تحکیم عضلاتی که از گردن، شانه‌ها و کمر شما حمایتمی‌کنند، زیاد مهم است.

ورزش به تحکیم عضلاتی که از گردن، شانه‌ها و کمر حمایتمی‌کنند، پشتیبانی می‌کند و انعطاف‌پذیری بدن را زیاد تر می‌کند. می‌توانید تمریناتی همانند وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس انجام دهید. این چنین تمرین‌هایی همانند بالاکشیدن شانه‌ها، چرخاندن گردن یا کشش‌های کمر هم می‌توانند زیاد سودمند باشند.

هنگامی ورزش‌های هوازی منظم انجام می‌دهید (همانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا)، هم سلامت قلب شما بهبود اشکار می‌کند و هم از افزایش وزن جلوگیری می‌بشود که می‌تواند تاثییر بدی روی حالت بدنی داشته باشد.

فیزیوتراپی: اگر علائم درد یا مشکل در گردن یا بدن دارید، می‌توانید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. او می‌تواند برنامه تمرینی برایتان طراحی کند که به از بین بردن مشکلات و بهبود حالت بدن شما پشتیبانی کند.

ماساژدرمانی: ماساژهای منظم می‌توانند تنش عضلانی را افت دهند و گردش خون در گردن و بالای کمر را بهبود بخشند.

سندرم گردن لاک‌پشتی یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که به علت منفعت گیری زیاد از تکنولوژی به وجود می‌آید. اما اگر از این نوشته آگاه باشید و تمرینات پیشگیرانه انجام دهید، می‌توانید آن را کنترل و از ابراز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.

با تشکیل تغییرات ارگونومیک، انجام تمرینات منظم و دریافت پشتیبانی حرفه‌ای در صورت نیاز، می‌توانید علائم را افت داده و حالت بدن سالمی را نگه داری کنید

حتی تغییرات کوچک در رفتارهای روزمره‌ می‌تواند تاثییر بسیاری بر سلامت کلی شما داشته باشد. به حالت بدن خود دقت کنید و تلاش کنید همیشه راست بایستید تا از سختی روی گردنتان کاسته بشود.