مصرف بیش از حد پروتئین: عوارض

مصرف بیش از حد پروتئین عوارض، مزایا و مقدار بهینه برای سلامت, پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن است که نقش حیاتی در رشد، ترمیم بافتها و عملکردهای متابولیکی ایفا میکند. اگرچه بسیاری از افراد نگران کمبود پروتئین هستند، اما مصرف بیش از حد نیز میتواند پیامدهای خاص خود را داشته باشد. در این مقاله به بررسی عوارض مصرف زیاد پروتئین، نیازهای واقعی بدن و راهکارهای تعادل برمیگردیم.

منابع پروتئین حیوانی و گیاهی پروتئینها از آمینواسیدها تشکیل شدهاند که برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات پروتئین کامل و با جذب بالا دارند. برای مثال، یک سینه مرغ پخته حدود ۳۵ گرم پروتئین عرضه میکند.

ذایی میتوان تمام آمینواسیدهای ضروری را تامین کرد. مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) چگونه محاسبه میشود؟

مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) برای پروتئین بر پایه تعادل نیتروژن تعیین شده است. این مقدار نشاندهنده حداقل پروتئین مورد نیاز برای پیشگیری از سوءتغذیه در ۹۷ تا ۹۸ درصد افراد سالم است، نه حداکثر یا مقدار بهینه برای سلامت. فرمول استاندارد ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین، یک زن ۵۶ کیلوگرمی نیاز به حدود ۴۵ گرم و مرد ۷۰ کیلوگرمی به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز دارد.

A پروتئین بیشتر مصرف میکنند. با این حال، سالمندان گروه پرریسک هستند.

با افزایش سن، مصرف پروتئین معمولاً کاهش مییابد و همزمان ساركوپنی (از دست دادن توده عضلانی) آغاز میشود. مطالعات نشان میدهد نزدیک به ۵۰ درصد زنان و ۳۰ درصد مردان بالای ۷۱ سال از توصیههای پروتئینی کمتر مصرف میکنند که با کاهش عملکرد جسمانی و افزایش ریسک سقوط مرتبط است. پروتئین و ورزشکاران نیازهای بالاتر ورزشکاران و افراد فعال بدنی برای ترمیم آسیبهای میکروسکوپی عضله و سازگاری تمرینی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

سازمانهای معتبر مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و فدراسیون بینالمللی دو و میدانی محدوده ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد میکنند. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی این یعنی ۸۴ تا ۱۴۰ گرم در روز. توزیع مصرف پروتئین در طول روز (هر ۳-۴ ساعت یک وعده ۲۰-۳۰ گرمی) برای بهینهسازی سنتز پروتئین عضله حیاتی است.

رژیمهای پرپروتئین و کاهش وزن در دوران کاهش وزن، مصرف پروتئین بالا (۱.۶ تا ۲.۴ گرم بر کیلوگرم) به حفظ توده عضلانی لاغر، افزایش حس سیری و افزایش اثر حرارتی غذا کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که در حین رژیم پروتئین بیشتری مصرف میکنند، چربی بیشتری از دست داده و عضله بیشتری حفظ میکنند. ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم پرپروتئین استراتژی موثری برای بهبود ترکیب بدنی است.

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین برای افراد سالم، مصرف پروتئین تا ۲-۳ برابر RDA معمولاً ایمن است، اما عوارض احتمالی وجود دارد فشار بر کلیه در افراد با بیماری کلیه پیشین، پروتئین بالا میتواند پیشرفت بیماری را تسریع کند. افراد سالم معمولاً این مشکل را ندارند. جفاف متابولیسم پروتئین نیتروژن تولید میکند که دفع آن نیازمند آب است. مصرف آب باید افزایش یابد.

مشکلات گوارشی یبوست یا اسهال ممکن است به دلیل کمبود فیبر در رژیمهای پرپروتئین/کمکربوهیدرات رخ دهد. بوی دهان تجزیه پروتئین میتواند آمونیاک و کتونها تولید کند که باعث بوی خاص دهان میشود. اختلال توازن مواد مغذی تمرکز بیش از حد روی پروتئین ممکن است مصرف سبزیجات، میوهها و غلات کامل را کاهش دهد. ریسک قلبی-عروقی اگر منبع اصلی پروتئین، گوشتهای پردازش شده و چرب باشد، مصرف چربی اشباع و سدیم افزایش مییابد.

شرایط پزشکی نیازمند محدودیت پروتئین بیماران مبتلا به بیماری کلیه مزمن (مراحل پیش از دیالیز)، فنیلکتونوری (PKU) و هموسیستینوری باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه، مصرف پروتئین را محدود کنند. در این موارد، رژیمهای پرپروتئین میتواند زیانآور باشد.

راهکارهای عملی برای مصرف بهینه پروتئین برای بهرهبرداری از مزایای پروتئین بدون عوارض، این اصول را در نظر بگیرید محاسبه نیاز فردی بر اساس وزن، سطح فعالیت، سن و هدف (حفظ، کاهش وزن، افزایش عضله) نیاز خود را محاسبه کنید. تنوع منابع ترکیبی از پروتئینهای حیانی (کمچرب) و گیاهی مصرف کنید تا از تنوع آمینواسید، فیبر و فیتونوترینتها بهرهمند شوید.

توزیع در طول روز پروتئین را در ۳-۴ وعده اصلی و میانوعده توزیع کنید تا سنتز پروتئین عضله بهینه شود. افزایش مصرف آب با افزایش پروتئین، مصرف آب را نیز بالا ببرید (حداقل ۲-۳ لیتر در روز). اولویت غذاهای کامل پروتئین را از غذاهای اصلی تامین کنید و از مکملها (و، کازئین) فقط در صورت نیاز و با مشورت متخصص استفاده کنید.

ترکیب با فیبر در هر وعده پروتئینی، سبزیجات، بقولیات یا غلات کامل برای سلامت روده و کنترل قند خون اضافه کنید. نتیجهگیری مصرف پروتئین بیشتر از مقدار پیشنهادی RDA نه تنها برای اکثر افراد سالم مضر نیست، بلکه میتواند مزایای قابلتوجهی برای ترکیب بدنی، سیری، سلامت استخوان و عملکرد متابولیکی داشته باشد. کلید موفقیت در شخصیسازی مقدار، تنوع منابع و تعادل با سایر گروههای غذایی است.

اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، حتماً قبل از شروع رژیم پرپروتئین با تیم درمانی خود مشورت کنید. شما چه مقدار پروتئین در روز مصرف میکنید؟ منبع هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن ملزم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.