برگ چغندر: ارزش غذایی

برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و راهنمای خرید، نگهداری و پخت, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهای دیگری چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، اسفناج همیشگی، چغندر کرب و منگولد نیز شناخته میشود. این سبزیجات مزایای بیشماری برای سلامت بدن دارد و بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی-عروقی مفید واقع میشود.

در این مقاله به بررسی کامل ویژگیها، خواص و نحوه استفاده از این گیاه میپردازیم. ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه خوراکی مخزن غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست.

ذی در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته به شرح زیر است کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر حاوی مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز است.

آنتیاکسیدانهای قدرتمند مانند آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین از دیگر ترکیبات مفید این گیاه هستند. انواع برگ چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شبیه یکدیگرند و تفاوت اصلی در رنگ ساقههای آنها خلاصه میشود؛ از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره. گونهای با ساقه قرمز به نام ریواس شناخته میشود. چغندرهایی که ساقههای چندرنگ دارند چغندر رنگینکمانی یا هفترنگ نامیده میشوند.

ژیم غذایی میتواند منجر به افزایش فشار خون شود. این مواد معدنی به دفع سدیم از بدن و باز کردن رگهای خونی کمک میکنند.

مصرف منظم برگ چغندر به تامین این مواد معدنی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکند. ۲. خاصیت ضدسرطانی برگ چغندر حاوی کلروفیل است که میتواند اثرات مضر آمینهای هتروسیکلیک (ترکیبات سرطانزایی که در اثر کباب کردن غذا در دمای بالا تشکیل میشوند) را خنثی کند. مصرف سبزیجات برگ سبز پر از کلروفیل نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا میکند. ۳.

مدیریت دیابت اسید آلفا-لیپوئیک، یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چغندر، سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهد. این ترکیب همچنین از آسیبهای ناشی از استرس اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند. تحقیقات نشان دادهاند که اسید آلفا-لیپوئیک خوراکی میتواند التهاب و آسیب به اعصاب و رگهای خونی در بیماران دیابتی را کاهش دهد. ۴.

پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تسهیل جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار، سلامت استخوان را تقویت میکند. کمبود این ویتامین ریسک شکستگی استخوان را بالا میبرد. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند چغندر، اسفناج و شابانک، نیاز بدنی به ویتامین کا را برطرف میکند. ۵. بهبود عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت بدنی بهبود میبخشند.

این امر استقامت ورزشکاران را افزایش داده و عملکرد قلبی-عروقی، تنفسی و متابولیک را در افراد مبتلا به بیماریهای مزمن تقویت میکند. نکات احتیاطی و عوارض جانبی افراد تحت درمان با داروهای ضدخه مانند وارفارین باید در مصرف ویتامین کا محتاط باشند، زیرا این ویتامین در یخته شدن خون نقش دارد و میتواند با اثر دارو تداخل داشته باشد.

این افراد نباید سبزیجات غنی از ویتامین کا را کاملاً حذف کنند، بلکه باید میزان مصرف روزانه را ثابت نگه دارند تا نوسانات ناگهانی در سطح ویتامین کا ایجاد نشود. فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است که تنوع بیشتری از آن یافت میشود. در خرید، برگهای سبز تیره، تازه و بدون لکه قهوهای را انتخاب کنید. برگهای کوچکتر بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارند.

از خرید برگهای پژمرده یا دارای لبههای خشک خودداری کنید. روش نگهداری صحیح برای نگهداری کوتاهمدت، برگهای چغندر را در حوله کاغذی بپیچید، در کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظرف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگه دارید. در این شرایط حدود یک هفته تازه میمانند. نحوه پخت و استفاده در غذا برگ چغندر را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در سوپ، خوراک و تفتها مصرف کرد. آب برگ چغندر نیز افزودنی مناسب برای آب هویج یا آبمیوه است.

طعم خام آن کمی تلخ است، اما پس از پخت با اضافه کردن لیموترش و نمک طعم دلچسبی مییابد. آش برگ چغندر غذای مغذی و مناسب فصل سرما است. قبل از پخت، برگها را از ساقه جدا کنید (ساقههای نرم نیز قابل مصرف هستند، تنها قسمت پایینی سخت را برش دهید). زمان پخت برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه است، کمی بیشتر از اسفناج و کلم بروکلی. میتوانید به جای اسفناج در غذاهایی مثل بورانی، املت، اسموتی و سوپ از برگ چغندر استفاده کنید. ۱.

تفت برگ چغندر (دسر ساده) مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ دانه سیر خرد شده مقدار کمی فلفل قرمز پودری یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) نحوه تهیه برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون، سیر، فلفل سیاه و گشنیز در تابه تفت دهید. این دسر را به عنوان پیشغذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲.

املت برگ چغندر و قارچ زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه + زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۱ | کالری ۴۱۰ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نصف فنجان پیاز خرد شده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشخورده ۱ یا ۲ تخممرغ نمک و فلفل سیاه به میزان لازم نحوه تهیه روغن زیتون را در تابه गरم کنید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه نمایید. ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مواد نرم و رنگ قهوهای روشن بگیرند. نمک و فلفل را بیفزایید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید.

در نهایت تخممرغها را بریزید و تا یختن صبر کنید. ۳.

بورانی برگ چغندر زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه + زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۴ | کالری ۳۱۱ مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه) ۱ فنجان ماست یونانی ۱.۵ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده ۱ دانه سیر ریز خرد شده یکچهارم قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش ۴ عدد نان پیتا و روغن زیتون (اختیاری) نحوه تهیه برگها را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید تا نرم شوند، بلافاصله در آب یخ بیندازید، سپس خارج کرده و با حوله کاغذی خشک و خرد کنید.

ماست، برگهای خرد شده، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده در روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک سبزیجات سبز، پر از مواد مغذی و کمبهوزن است که با وجود فواید فراوان، کمتر مورد توجه قرار میگیرد.

با توجه به خواص درمانی و طعم خوب آن، پیشنهاد میشود این گیاه را در رژیم غذایی روزانه گنجانید و از تنوع غذایی بیشتری در سفرهتان لذت ببرید. اگر روش خاصی برای پخت برگ چغندر دارید، با ما در میان بگذارید. هشدار! این مطلب تنها جنبه اطلاعرسانی و آموزشی دارد. برای استفاده درمانی یا تغذیهای، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.